so nachdem ich meine Ernährungsprotokolle durch meine Beraterin ausgewertet bekommen habe, würde ich Euch gerne daran teilhaben lassen. Vielleicht ist ja der ein oder andere hilfreiche Tipp dabei.
Ende Oktober und Mitte Dezember wurden mal exemplarisch jeweils 4 Tage Essen »mitgeloggt«. Zeitpunkt der Mahlzeit ebenso wie die genaue Menge und Zusammensetzung der Speisen. Das ist z.T. etwas anstrengend, weil man seine Portion wirklich mal abwiegen muß (schätzen gilt nicht). Man kann sich aber sehr gut helfen, wenn man z.B. die 128g Aufschnitt einmal durch die 14 Scheiben Wurst teilt und das Ergebnis pro Scheibe auf der Tüte notiert und das beim Semmelbelegen von dort abruft.
Die Veränderungen die ich (wir - meine Familie hilft mir, ob sie will oder nicht
) vorgenommen habe und die sich in der Auswertung wiederfinden: Die Mengen die ich zu mir nehme habe ich bewußt reduziert. FDH ist dabei nicht ganz rausgekommen, aber immerhin 1/3 weniger Kalorien pro Tag als vorher (2100 kCal vs. 1400 kCal). Sättigung erreiche ich zum einen durch ein bewußteres, langsameres Essen und durch die Erhöhung der Ballaststoffe (+50 %). Also: Vollkornbrot statt Weißmehlsemmeln, mehr Rohkost (gehört jetzt zu jeder Brotzeit dazu!), mehr Salat und Gemüse.
Faustformel 1: 5 händevoll Obst/Gemüse pro Tag. Also: eine Hand zur Schale formen und sich daran eine Portion Obst oder Gemüse vorstellen und das mal 5 nehmen.
Faustformel 2: eine Hauptmahlzeit hat auf einem Teller 1/2 Gemüse (Ballaststoffe), 1/3 Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln, … Kohlenhydrate), der Rest Fleisch (Eiweiß).
Die Zusammensetzung meiner Mahlzeiten habe ich in der Tat hin zu dieser Faustformel hin verändern können: die absolute Fettmenge ist dabei halbiert worden, insbesondere die gesättigten Fettsäuren konnte ich vermehrt reduzieren, Cholesterin sogar um rund 80 % (!). In Relation heißt das: 34 % Fett zu 52 % Kohlenhydrate zu 13 % Eiweiß, wohingegen vorher 44 % Fett und 39 % Kohlenhydrate auf 13 % Eiweiß kamen. Also: gleicher Anteil Eiweiß, bei geringerer Menge gesamt!
Dabei helfen mir u.a. entsprechende Drinks und Riegel (ich werd hier keine Werbung für irgendein Produkt machen - im Prinzip nehmen die sich alle nix und im Moment habe ich ein »No-Name«Teil aus der Apotheke für ca. 10 €). Eiweiß kann der Körper am schwersten umsetzen, er neigt dann dazu eher an die eigenen Fettreserven zu gehen.
Wer die %% zusammengezählt hat, dem fehlen noch ein paar kleinere auf 100. Richtig: das ist der Alkohol. Auch den habe ich reduziert, weil er die Fettverbrennung erschwert.
Ein paar Kleinigkeiten noch, die jenseits der Essensmenge und -zusammensetzung für mich hilfreich waren/sind:
a) ich esse 3 Mahlzeiten zu absolut festen Zeiten, mit einem festen Intervall. Konkret heißt das: 7:15 h Frühstück mit der Familie (wenn die Kinder zur Schule müssen), 12:30 h Mittagessen (auch wenn dann nicht alle zusammen bei Tisch sind), 17:45 Abendessen, wobei das die gemeinsame Hauptmahlzeit ist, zu der gekocht wird. Ausnahmen davon nur sehr gut begründeten Einzelfällen. Dazwischen wird nur noch Wasser getrunken und nichts gegessen, damit die Insulinproduktion nicht angeregt wird. Natürlich muß da jeder seinen eigenen Rhythmus finden. Ich habe z.B. anfangs mit 5 Mahlzeiten in kürzeren Intervallen experimentiert und festgestellt, das mir dass absolut nicht taugt.
b) Essen ist bei uns jetzt etwas »netter« gestaltet. Ein kleines bisschen mehr Tischkultur steigert die Wahrnehmung und damit die Wertigkeit des Essens. Bei uns gibt es z.B. neuerdings Stoffservietten, Wurst und Käse werden auf Platten angerichtet (statt einfach aus der Vorratsdose auf's Brot zu wandern), Gurken, Tomaten, Paprika etc. liefern für alles eine nette und essbare Deko. Geigen und Kerzen heben wir uns für den nächsten Schritt auf
.Gruß Stefan
